شاید خیلی از افراد در فیزیک، در رژیم‌های غذایی، برای تناسب اندام و به طور کلی در زندگی با واژه‌ی کالری برخورد کرده باشند. حال کالری به طور کلی چیست ؟ آیا برای رژیم غذایی درست نیازی به داشتن اطلاعات در مورد آن داریم؟ چه مواد غذایی دارای انرژی بیشتری هستند؟ در ادامه سعی بر این بوده است به صورت گزیده به پاسخ این پرسش‌ها
مفهوم کالری
کالری در واقع واحدی از انرژی است. این انرژی برای زنده ماندن و ادامه‌ی فعالیت بدن، مورد نیاز است. در یکا گذاری استاندارد بین المللی، کالری یکای اصلی انرژی است. انرژی مورد نیاز بدن از سه منبع چربی، کربوهیدرات و پروتئین تأمین می‌گردد. هر گرم پروتئین و هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری و هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی می‌باشد.
کالری اولین بار در سال ۱۸۶۳ استفاده شد و به کمک یک کالری توانستند مقدار انرژی لازم برای اینکه دمای یک کیلوگرم آب را یک درجه بالا ببرند.
از مهم ترین دلایل اهمیت کالری، رسیدن به سلامت جسمانی و داشتن تناسب اندام است. رسیدن به این هدف، ملزم به داشتن تغذیه‌ی مناسب و فعالیت بدنی، در واقع ورزش کردن است. به این منظور باید در مورد کالری مواد غذایی مختلف اطلاعات کافی را داشته باشیم تا بتوان با محاسبه‌ی کالری دریافتی و کالری مصرفی، تغذیه‌ی مناسبی داشت.
کالری خالی چیست؟
مواد خوراکی که شامل کالری مورد نیاز بدن است اما ارزش غذایی بالایی ندارد، کالری خالی نام دارند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها، فیبر رژیمی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی رژیمی نمی‌باشند. در واقع به طور کلی از چربی‌های جامد و قندهای اضافه شده تهیه می‌شود.
چربی‌های جامد
نمونه‌ی بارز چربی جامد، کره است. به طور طبیعی در مقدار کمی مواد غذایی موجود است اما به طور کلی در فرآوری مواد خوراکی صنعتی خاص به آن‌ها اضافه می‌گردد.
خوراکی‌های گوشت دنده، بیکن، سوسیس، پنیر و پیتزا از جمله مثال‌های مناسب برای خوراکی‌های حاوی چربی‌های جامد هستند.
قندهای اضافه شده
همان طور که از اسم آن مشخص است، شیرین کننده‌هایی می‌باشند که هنگام تولید مواد خوراکی صنعتی به آن‌ها اضافه می‌گردد. این شیرین کننده‌ها مقدار زیادی کالری دارند. از شایع ترین انواع قندهای اضافه شده در آمریکا، می‌توان به ساکارز و شربت ذرت که دارای فروکتوز بالاست اشاره کرد.
نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشابه‌های گازدار از جمله کالری خالی‌هایی هستند که دارای قندهای اضافه می‌باشند.
چه اتفاقی برای کالری دریافتی می‌افتد؟
انرژی جذب شده از طریق مواد غذایی توسط سلول‌های بدن تماماً صرف فعالیت‌های بدن نمی‌شود. یک دهم این انرژی برای گوارش استفاده می‌شود. دو دهم این کالری دریافتی صرف فعالیت‌های جسمانی می‌شود. هفت دهم باقی مانده صرف فعالیت‌های سلول‌ها می‌گردد که این اتفاق برای حفظ بقاء و حفظ عملکرد بافت‌های حیاتی بدن لازم است.
این هفت دهم کالری دریافتی که در موردش صحبت شد، اصطلاحاً نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز نام دارد. حال نرخ متابولیسم چیست؟ نرخ متابولیسم یا همان نرخ سوخت و ساز، کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و فعالیت‌های حیاتی بدن است. اگر نرخ آن را بدانیم مشخص می‌شود در روز چقدر باید کالری مصرف کنیم.
مقدار این کالری دریافتی واجب روزانه مرتبط به عوامل مختلفی است. برای مثال وابسته به سلامت عمومی کلی، فعالیت بدنی، رابطه جنسی، وزن، قد، جنسیت و فرم بدن هر فرد است. البته نرخ متابولیسم به طور کلی در مردان بیشتر از زنان است. از طریق فرمول‌هایی می‌توان مقدار حدودی نرخ متابولیسم را پیدا کرد.
محاسبه‌ی نرخ متابولیسم پایه در بانوان
برای اینکار عدد ۶۵ را با حاصل ضرب وزن شخص در ۹٫۶ سپس با حاصل ضرب قد فرد در ۱٫۷ جمع می‌کنیم. بعد از آن سن فرد را در ۴٫۷ ضرب می‌کنیم و از حاصل قبلی کم می‌کنیم.
(سن × ۴٫۷) – (قد × ۱٫۷) + (وزن × ۹٫۶) + ۶۵
محاسبه‌ی نرخ متابولیسم پایه در آقایان
در اینجا هم همان روش قبلی استفاده می‌گردد منتها با اعداد متفاوت! ابتدا عدد ۶۶ را با حاصل ضرب ۱۳٫۷ و وزن فرد، سپس با حاصل ضرب قد فرد و ۵ جمع می‌کنیم. پس از آن حاصل ضرب ۶٫۸ و سن فرد را محاسبه کرده و از حاصل قبلی کم می‌کنیم.
(سن × ۶٫۸) – (قد × ۵) + (وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶
توجه داشته باشید در فرمول‌های بالا، وزن به کیلوگرم، قد به سانتی متر و سن به سال در نظر گرفته می‌شود.
محاسبه نرخ متابولیسم از روی متابولیسم پایه
وقتی متابولیسم پایه محاسبه شد، می‌توانیم نرخ متابولیسم اصلی را پیدا کنیم. اگر آن فرد فعالیت فیزیکی بسیار کمی داشته باشد، باید نرخ پایه را در عدد ۱٫۲ ضرب کنیم. حال اگر فعالیت فیزیکی کم باشد و فرد ورزش سبکی داشت، به جای ۱٫۲ از عدد ۱٫۳۷۵ استفاده می‌شود. اگر فعالیت فیزیکی متوسط بود، عدد ۱٫۵۵ را جایگزین ۱٫۲ می‌کنیم. در صورت وجود فعالیت فیزیکی زیاد، نرخ متابولیسم پایه را ضربدر ۱٫۷۲۵ می‌کنیم. در آخر هم اگر فعالیت فیزیکی خیلی زیاد بود به جای ۱٫۷۲۵ از عدد ۱٫۹ استفاده می‌گردد.
میزان کالری دریافتی روزانه
همان طور که پیش تر گفته شد، کالری دریافتی مورد نیاز هر فرد به دلایل مختلف که ذکر شدند با هم متفاوت است.
کالری دریافتی روزانه بانوان
یک خانم با فعالیت بدنی متوسط، روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. اما اگر قصد کاهش وزن داشته باشد، باید حدوداً ۱۵۰۰ کالری دریافت کند.
اگر خانمی با فعالیت زیاد بود، به صورت روزانه باید ۲۲۰۰ کالری و اگر قصد کاهش وزن داشته باشد، به صورت روزانه باید ۱۷۰۰ کالری کسب کند.
کالری دریافتی روزانه آقایان
یک آقا با فعالیت متوسط، به صورت حدودی روزانه به ۲۶۰۰ کالری و اگر قصد کاهش وزن داشته باشد بهتر است ۲۱۰۰ کالری در روز کسب کند.
اگر فعالیت زیادی داشته باشد، بهتر است ۳۰۰۰ کالری در روز و اگر قصد کاهش وزن باشد، توصیه می‌شود روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت کند.
کالری دریافتی روزانه کودکان
در مورد کودکان نیز، سطح فعالیت و سن و وزن میزان کالری دریافتی الزامی متفاوت است. اگر کودک نوپایی باشد بهتر است به طور متوسط ۱۴۰۰ کالری روزانه دریافت کند. نوجوانی با فعالیت متوسط نیاز به ۲۵۰۰ کالری در روز دارد.
در مورد کودکانی که روند رشد طبیعی خود را طی می‌کنند و فعالیت بدنی منظمی دارند نیازی به محاسبه کالری دریافتی ندارند. اما اگر فعالیت بدنی کودک شما به قدر کافی نیست و یا وزن او به طور غیر عادی در حال کاهش یا افزایش است، باید پیگیری‌های لازم صورت بگیرد. برای جلوگیری از این مشکلات بهتر است از خوردن غذاهای چرب و ناسالم دوری گزید و کودکان را به خوردن خوراکی‌های سالم تشویق کرد.
آیا کالری‌ها با هم متفاوتند؟
گاهی در رژیم غذایی افراد ذکر می‌شود برای مثال روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند. حال توجه کافی نمی‌شود این ۲۵۰۰ کالری از چه خوراکی تأمین گردد؟ خوراکی‌ها کالری‌های متفاوتی دارند. این نکته‌ی حائز اهمیتی است که اغلب به آن توجه کافی نمی‌شود.
حال چرا متفاوتند؟ زیرا زمانی که غذا وارد بدن می‌شود، هنگام جذب و هضم از مسیرهای مختلفی عبور می‌کنند. نحوه‌ی جذب و خاصیت هر یک و حتی تاثیر آن‌ها بر هورمون‌ها متفاوت است. بنابراین کالری دریافتی از یک خوراکی با خوراکی دیگر در فعالیت بدن و گوارش یکسان نیست.
فروکتوز و گلوکز
فروکتوز و گلوکز هر دو، قندی ساده در رژیم غذایی هستند. مقدار کالری هر دو یکسان است، اما نحوه‌ی تاثیر آن‌ها و روند گوارش آن‌ها با هم متفاوت است.
حال این تفاوت‌ها در چیست؟ برای مثال گرلین که هورمون گرسنگی است، هنگام گرسنگی بالا می‌رود و بعد از احساس سیری پایین می‌آید. اما در صورت مصرف فروکتوز این هورمون مجدداً بالا می‌رود. در واقع فروکتوز برخلاف گلوکز باعث تحریک مراکز سیری مغز نمی‌گردد.
از طرفی مصرف زیاد فروکتوز معایبی دارد که مصرف همان مقدار گلوکز ندارد. برای مثال مصرف زیاد فروکتوز سبب مقاومت در برابر انسولین، افزایش چربی، افزایش قند خون، افزایش کلسترول بد و اضافه شدن چربی در ناحیه شکم می‌شود.
حال فروکتوز در چه مواد غذایی موجود است؟ عموماً شیرینی‌ها و قندهای اضافه حاوی فروکتوز می‌باشند. اما میوه‌ها نیز دارای فروکتوز می‌باشند، ولی به دلیل داشتن فیبر و آب و زیاد جویده شدن، اثرات منفی فروکتوز دیده نمی‌شود.
تبدیل انرژی به گرما و کار
همان طور که پیش تر گفته شد، غذاها به روش‌های مختلفی گوارش یا هضم می‌شوند. به طور کلی هرچه مسیر متابولیک ماده غذایی مفیدتر باشد انرژی بیشتری از غذا صرف کار و فعالیت می‌گردد، در نتیجه مقدار انرژی کمتری صرف گرما می‌شود و هدر می‌رود. برای مثال مسیر سوخت و ساز یا متابولیک پروتئین نسبت به این مسیر در کربوهیدرات و چربی نامفیدتر است. توجه داشته باشید مقدار کالری در هر گرم پروتئین با هر گرم کربوهیدرات یکسان است، اما مقدار زیادی از آن هنگام سوخت و ساز به شکل گرما از بین می‌رود.
برای این موضوع از اصطلاح تاثیر گرمایی غذا استفاده می‌کنیم، بدین صورت که هر چه تاثیر گرمایی کمتر باشد، مسیر متابولیک ماده غذایی مفیدتر خواهد بود. برای مثال این تاثیر گرمایی غذا برای چربی ۲ الی ۳ درصد، برای کربوهیدرات حدود ۶ الی ۸ درصد و برای پروتئین از ۲۵ الی ۳۰ درصد می‌باشد.
پروتئین و کنترل اشتها
پروتئین تاثیر گرمایی زیادی دارد اما فوایدی نیز دارد. تحقیقات ثابت کرده‌اند، پروتئین تاثیر به سزایی بر کاهش اشتها دارد. برای افرادی که قصد کنترل کالری دریافتی دارند، بسیار مفید است. زیرا به شدت سیر کننده هستند. فی الواقع با افزایش پروتئین دریافتی در برنامه روزانه، ناخودآگاه بدون نیاز به کالری شماری می‌توانید وزن کم کنید و چربی سوزی خودکار انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که اگر فردی پروتئین دریافتی خود را به ۳۰ درصدِ کل کالری دریافتی روزانه برساند، می‌تواند به شکل خودکار ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کند که این منجر به کاهش وزن می‌گردد. این روش، راهکاری مناسب برای فردی است که حوصله و انرژی رژیم گرفتن را ندارد، اما قصد کاهش وزن را دارد.
احساس سیری یا شاخص سیری
همان طور که پیش تر درباره‌اش صحبت شد، فروکتوز باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید. این امر نشان می‌دهد غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی بر احساس سیری فرد دارند. برای مثال یک فرد شاید بتواند به راحتی ۵۰۰ کالری بستنی مصرف کند، اما قادر به مصرف همین مقدار کالری از بروکلی نباشد!
این شاخص که تعیین کننده‌ی ارزش غذاها در سیر کنندگی هستند را شاخص سیری می‌گویند. حال شاخص سیری چه می‌کند؟ شاخص سیری، کاهش گرسنگی، کاهش کالری دریافتی و افزایش احساس سیری را اندازه گیری می‌کند.
برای مثال اگر غذاهایی با شاخص سیری پایین مصرف کنید، پس گرسنه تر خواهید شد و میل به غذای بیشتری پیدا می‌کنید. بر خلاف آن با مصرف مواد غذایی دارای شاخص سیری بالایی مانند سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه، غذای کمتری میل خواهید کرد و در نتیجه وزنتان کاهش می‌یابد.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
طبق آزمایشات از سال ۲۰۰۲ تا به امروز، رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم نسبت به رژیم‌های دارای چربی کم ۲ الی ۳ برابر بیشتر منجر به کاهش وزن می‌شوند. حال علت چیست؟
دلیل اصلی آن، این است که رژیم‌های کم کربوهیدرات سبب کاهش شدید اشتها می‌شود، بنابراین فرد احساس بی اشتهایی پیدا می‌کند و غذای کمتری میل می‌کند. در واقع رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم چربی، پروتئین بیشتری را دارا هستند.
شاخص گلیسمی
از معدود مواردی که اکثریت متخصصان تغذیه بر سر آن موافق هستند، این است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده بد هستند.
حال این کربوهیدرات‌های تصفیه شده شاملِ قندهای اضافه مانند ساکارز و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید هستند. کربوهیدرات‌های ساده به طور معمول فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می‌شوند اما متاسفانه باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. این موارد شاخص گلیسمی بالایی دارند. شاخص گلیسمی شاخصی است که نشان می‌دهد یک غذا به چه سرعتی سبب افزایش قند خون می‌شود.
حال چرا شاخص گلیسمی بالا مناسب نیست؟ زیرا وقتی قند خون به سرعت بالا می‌رود، از آن طرف قند خون به سرعت نیز بعد مدتی پایین می‌آید. این اتفاق سبب مصرف وعده‌ی پر از کربوهیدرات دیگری می‌شود.
امیدوارم مطالب بالا برای شما مفید بوده باشد. آیا شما اطلاعاتی در مورد کالری دارید؟ آیا در رژیم غذایی به کالری دریافتی خود توجه می‌کنید؟ چه مقدار کالری در روز مصرف می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم اطلاعات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
