آیا شما نیز مانند اغلب مردم به دنبال تناسب اندام اما با کمترین هزینه هستید؟ این هدف بیشتر آدم‌هاست. حال راه چاره چیست؟ از مهم ترین فواید دویدن می‌توان به ایجاد تناسب اندام اشاره کرد. همچنین انجام روزانه‌ی آن به سلامت شما نیز کمک شایانی می‌کند. مخصوصاً در ایام کرونا که باشگاه‌ها فعالیتی ندارند، علاوه بر ورزش در خانه ، دویدن از بهترین راه‌ها به حساب می‌آید.
در ادامه توضیحاتی در راستای فواید این فعالیت در اختیار شما قرار داده شده است. امید است که بتواند در راستای سلامتی و تناسب اندام شما نقش مفیدی ایفا کند.
دویدن را از کجا شروع کنیم؟
اگر قرار است در مورد فواید دویدن صحبت شود، بهتر است اول در باب چگونگی آن توضیحاتی بدهیم. اگر امری اصولی صورت نگیرد ممکن است پیامدهای منفی‌ای نیز به همراه داشته باشد.
۱- برنامه‌ی تمرینی برای دویدن خود بنویسید.
هنگام برنامه نوشتن باید دقت کافی را داشته باشید که این برنامه متناسب با توانایی فیزیکی شما باشد. داشتن برنامه به شما کمک می‌کند با نظم بیشتری فعالیت خود را ادامه دهید.
تناسبی که ذکر شد به این معناست که اگر برای مثال مبتدی هستید، نیازی نیست هر روز بدوید. دویدن روزانه برای فرد مبتدی ممکن است او را در معرض خطرات جدی قرار دهد. برای مثال می‌توانید یک روز در میان ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بدوید. اگر هم احساس می‌کنید بعد از مدتی دیگر انگیزه ندارید، بهتر است با یکی از آشنایان خود این فعالیت را انجام دهید.
۲- مراقب امنیت خود باشید.
هنگام دویدن باید نکاتی رعایت شوند تا امنیت شما حفظ شود. برای مثال از رنگ‌های روشن استفاده کنید، مخصوصاً هنگام تاریکی هوا. ترجیحاً در مسیرهایی بدوید که نور کافی موجود باشد. و مسیرهای انتخابی بهتر است هموار و مناسب باشد.
۳- بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
بعد از دویدن، بدنتان گرم شده است لذا بهترین زمان برای انجام حرکات کششی جهت افزایش انعطاف بدنی است. از جمله‌ی این حرکات کششی می‌توان به کشش همسترینگ، کشش چهار سر ران، مشش عضلات ماهیچه‌ی ساق پا، کشش لانج، کشش باند IT، کشش پروانه، کشش کمر و ران، کشش بازو و شکم و کشش ماهیچه‌ی سه سر بازو اشاره کرد.
۴- وسایل مورد نیاز برای دویدن فراهم کنید.
همانطور که ذکر شد، این فعالیت بسیار کم هزینه است و برای آن تنها به کفش و جوراب نیاز دارید. تنها توجه داشته باشید که از کفشی مناسب پیاده روی و دویدن استفاده کنید. کفشی که هم احساس راحتی کنید، هم ترجیحاً از جنسی باشد که سریع آب به آن نفوذ نکند.
در مورد جوراب هم زیاد ساده نگیرید و از جوراب‌هایی ساق بلند با قابلیت نفوذ هوا استفاده کنید. این جوراب‌ها از ورود رطوبت به پاها جلوگیری می‌کند لذا مانع از ایجاد قارچ پا می‌شوند.
فواید دویدن
۱٫ بهبود روحیه
از جمله دلایل پیشنهاد دویدن و بطور کلی ورزش کردن، دوری از کسلی و بهبود روحیه است. تعدادی می‌گویند ۲۰ دقیقه دویدن برای فرد افسرده، حکم قرص ضد افسردگی را دارد. مطالعات نشان داده، حتی شاید بتواند موثر تر نیز واقع شود.
۲٫ آرامش ذهن
وقتی روحیه‌ی کافی را داشته باشید، ترش و وحشت کمتر بر شما غلبه می‌کند. بنابراین بهتر می‌توانید در مشکلات و به طور کلی در زندگی تصمیم گیری کنید. مطالعات نشان داده است، دویدن لوب پیشین مغز را فعال می‌کند. بنابراین ساده ترین راه برای حذف استرس است.
دانشمندان ثابت کرده‌اند، فعالیت فیزیکی سبب می‌شود ترش و وحشت کمتر به فرد راه پیدا کند. همچنین فرد کمتر در معرض عصبانیت و ترس قرار می‌گیرد.
۳٫ افزایش انرژی
همانطور که پیشتر گفته شد، دویدن به علت ایجاد فعالیت بدنی برای فرد، انرژی مضاعفی در وی ایجاد می‌کند. به همین سبب است که بیشتر تراپیست‌ها ورزش را برای بهبود اعتیادها و یا افسردگی پیشنهاد می‌کنند.
همچنین ثابت کرده‌اند که دویدن سبب تولید موادی در ذهن می‌شود که باعث شادی و تمرکز و افزایش انرژی هستند.
۴٫ عملکرد بهتر سیستم بدن
دویدن فشار خون را تنظیم می‌کند و قندخون را به سرعت کاهش می‌دهد. بنابراین پزشکان به افراد مبتلا به فشار خون بالا و یا حساس به انسولین، دویدن را توصیه می‌کنند.
۵٫ افزایش بهره وری
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که فعالیت فیزیکی دارند، به طور معمول در محل کار خود شادتر هستند. همچنین عملکرد بهتری را از خود نشان می‌دهند.
۶٫ افزایش اعتماد به نفس
دویدن و به طور کلی ورزش سبب می‌شود، فرد نسبت به خود و اندامش احساس بهتری کند. مخصوصاً اگر در کودکی و نوجوانی صورت بگیرد، اعتماد به نفس مناسبی در فرد شکل می‌گیرد.
۷٫ افزایش هوش
دویدن ذهن را بازتر می‌کند. همانطور که گفته شد آرامشی به ذهن می‌دهد که باعث می‌شود بهتر تصمیم بگیرد. بنابراین سبب می‌شود فرد در محل کار و جامعه اطلاعات را سریع تر کسب کند. در واقع دویدن منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود، که برای بهبود حافظه ی طولانی مدت بسیار مفید است.
۸٫ کنترل زندگی
دویدن ناحیه‌ای از مغز را فعال می‌کند که مسئول انجام عملکردهای اجرایی مانند انعطاف پذیری ذهن، حافظه، توجه و کنترل هستند. این امر سبب می‌شود بهتر از قبل بر روی کارهای خود تمرکز کنید و آن‌ها را پیش ببرید.
محققان دو گروه را در شرایط استرس زا قرار دادند. گروهی که فعالیت فیزیکی داشتند، احساس استرس و احساسات منفی خود را بهتر کنترل کردند.
با کنترل احساسات منفی و افزایش تمرکز به کمک دویدن، می‌توانید به روایتی کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
۹٫ راحت خوابیدن
اگر شما نیز مانند من، قبل از خواب ساعت‌ها در تخت خواب خود پهلو به پهلو می‌شوید، به شما دویدن را پیشنهاد می‌کنم. این فعالیت فیزیکی، سبب می‌شود انرژی های نامفید شما دفع شود و راحت تر و سریع تر به خواب بروید. کیفیت خواب شما از این طریق افزایش می‌یابد و روز بعد با انرژی بیشتری به کارهای خود می‌رسید.
۱۰٫ افزایش یادگیری
دویدن سبب افزایش رشد قشر خاکستری مغز می‌گردد. اگر یک ماه این فعالیت را منظم انجام دهید. سلول‌های مغزی جدید تولید می‌گردند. این سلول‌ها به شما کمک می‌کنند سریع تر و راحت تر از قبل خود مطالب را بیاموزید و یاد بگیرید. همچنین مطالب آموخته شده بیشتر در ذهنتان می‌ماند.
۱۱٫ انتخاب هوشمندانه
ناخودآگاه اگر بخواهید به سلامت و تندرستی برسید، باید در کنار دویدن، رژیم غذایی درستی را نیز رعایت کنید که در ادامه در این باره صحبت شده است. اما فقط همین نیست، به شما کمک می‌کند در زندگی انتخاب‌های سالم تر و هوشمندانه تری داشته باشید.
۱۲٫ دوری از عادات بد
همانطور که پیشتر گفته شد تراپیست‌ها برای دوری از اعتیادها به بیماران خود ورزش و دویدن را توصیه می‌کنند. زیرا دویدن میل به زندگی و سالم زندگی کردن را در شما افزایش می‌دهد. همچنین رعایت رژیم غذایی درست در کنار کمک می‌کند نسبت به سبزیجات و میوه‌ها علاقه ی بیشتری نشان دهید.
۱۳٫ افزایش محبت و مهربانی
تحقیقات ثابت کرده‌اند که بعد از دویدن مشکلات رفتاری و تفکری در مردان به مقدار خوبی بهبود می‌یابد. این بدین دلیل است که دویدن احساسات مخرب را سرکوب می‌کند. بنابراین با رفتاری شایسته تر با دوستان و آشنایان ارتباط برقرار می‌کنند.
۱۴٫ افزایش سلامت قلب
دویدن سطح کلسترول را متعادل نگه می‌دارد. ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی سطح فشار خون را سالم نگه می‌دارد. به همین سبب دویدن احتمال ابتلا به بیماری‌های عروقی را کاهش می‌دهد و گویا بدن شما بعد از شش ماه دویدن، چهار سال جوان تر می‌شود.
۱۵٫ بهبود وضعیت ظاهری
دویدن علاوه بر کمک به تناسب اندام، به علت کاهش استرس و مشکلات هرمونی، همچنین سبک غذایی سالم، برای مبارزه با مشکلات آکنه و جوش به کمک شما می‌شتابد.
۱۶٫ مشوقی برای دیگران خواهید بود
با دیدن روند بهبود شما از هر لحاظ، دیگران نیز به دویدن مشتاق می‌شوند. یا با اشتراک گذاشتن برنامه‌ی خود می‌توانید دیگران را تشویق کنید و به آن‌ها در این راستا کمک کنید. در این صورت برای دویدن خود همراهی نیز خواهید داشت، که خود شما را برای این کار تشویق می‌کند و گذشت زمان را متوجه نخواهید شد.
۱۷٫ کاهش اضافه وزن
تعدادی از افراد از سن چهل سالگی به بعد دچار افزایش وزن می‌شوند. افزایش وزن نیز می‌تواند باعث مبتلا شدن به دیابت، چاقی، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی و استخوانی شود. با دویدن می‌توانید از این اتفاقات جلوگیری کنید.
از دیگر مشکلات رایج در سنین چهل تا اواخر پنجاه سالگی می‌توان به پوکی استخوان، آرتروز و ضعیف شدن استخوان‌ها اشاره کرد. ورزش و دویدن می‌تواند سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی شود. علاوه بر آن تغذیه نیز نقش به سزایی دارد.
۱۸٫ جوانتر به نظر می‌رسید و طول عمرتان افزایش می‌یابد
فعالیت بدنی منظم در طولانی مدت پیری بیولوژیکی را به تاخیر می‌اندازد. تحقیقات ثابت کرده است سطح بالای فعالیت جسمی، پیری را تا ۹ سال به تعویق می‌اندازد.
اولین قسمتی از بدن که تغییرات سن را در خود نشان می‌دهد، پوست است. دویدن به سالم بودن و جوانی پوست کمک شایانی می‌کند.
علاوه بر دیرتر پیر شدن، تحقیقات نشان داده است، میانگین ۳٫۵ الی ۴٫۵ سال امید به زندگی در میان افراد ورزشکار افزایش یافته است. برای مثال این عدد برای افرادی که سیگار می‌کشند و می‌دوند، ۴٫۱ سال و برای کسانی که از سرطان نجات یافته و درمان شده اند، بیشتر از ۵٫۳ سال بوده است.
تغذیه ی مناسب برای دویدن
مواد خوراکی که باید قبل از دویدن از آن‌ها اجتناب کنید :
خیلی مهم است که قبل از شروع دویدن، تغذیه‌ی ما به چه صورت است. بنابراین هدف اصلی ما صحبت در مورد تغذیه ی مناسب قبل از دویدن می‌باشد.
توجه داشته باشید قبل از دویدن از خوردن مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چربی دوری کنید. اگر چربی و یا پروتئین زیادی مصرف کنید، بدن شما به جای صرف انرژی برای دویدن، آن را صرف هضم کردن می‌کند. این امر سبب ایجاد کسلی و گرفتگی عضلات نیز می‌شود.
مواد غذایی‌ای که فیبر زیادی دارند نیز مناسب نیستند، زیرا هضم آن دشوار است. لذا به سرعت به سمت سیستم گوارشی حرکت می‌کنند. این اتفاق منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات می‌گردد.
عده‌ای معتقدند مصرف کافئین مانند قهوه، چایی و انرژی زا بسیار مفید است. اما اینطور نیست! مصرف کافئین زیاد سبب افزایش ضربان قلب، معده درد و تکرر ادرار می‌گردد.
به طور کلی از خوردن مواد خوراکی که هضم آن‌ها دشوار است جلوگیری کنید. از جمله‌ی این خوراکی‌ها می‌توان به حبوبات، میوه‌های حاوی فیبر بالا، کافئین زیاد، سبزیجات حاوی فیبر بالا، غذاهای پر ادویه و پنیر و گوشت قرمز اشاره کرد.
مواد خوراکی که قبل از دویدن توصیه می‌گردند :
همانطور که مشخص است، خوراکی‌هایی که راحت هضم می‌شوند برای قبل از دویدن بسیار مناسب اند. کربوهیدرات به گلوکز تبدیل می‌شود و منبع اصلی انرژی بدن را تأمین می‌کند. گلوکز به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا بسیار توصیه می‌گردد.
از جمله میان وعده‌های مفید قبل از دویدن می‌توان به موز و کره بادام زمینی، گوشت بوقلمون، نان گندم، جو دوسر، توت، هویج، نان تست با یک چهارم آووکادو، توت فرنگی و کاسه‌ای از غلات کامل با شیر اشاره کرد.
علاوه بر کیفیت خوراکی‌های مصرفی کمیت آن نیز مورد بحث است. این موضوع متناسب با خود فرد تعیین می‌گردد. به طور استاندارد توصیه می‌شود حدود ۲ ساعت قبل از دویدن، ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری مصرف کنید.
اگر قرار است مسافت کوتاهی بدوید، میان وعده ی کوچکی حاوی یک تکه میوه در واقع ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اما اگر قرار است مسیری طولانی را طی کنید، بهتر است قبل از دویدن چیزی نخورید و میان وعده را به اواسط دویدن موکول کنید.
اگر بنا بر این است ورزش‌های شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر هم دونده‌ی ماراتن هستید، مصرف ۵۰ الی ۷۵ گرم کربوهیدرات برای شما کافیست.
دویدن برای همه
برای کسب اطلاعات بهتر و جامع تر، هیچ راهی بهتر از کسب تجربه نیست. بدین منظور شرکت در کلاب دویدن می‌تواند تجربه‌ی خوبی باشد و اطلاعات و تجربیات مفیدی در اختیار شما قرار دهد.
امیدوارم مطالب بالا برایتان مفید واقع شده باشد. شما هر چند وقت یک بار دویدن را در برنامه‌ی خود دارید؟ آیا به طور کلی قصد و انگیزه‌ی انجام آن در شما موجود است؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
