رژیم فستینگ یا fasting diet را با نام روزه داری متناوب هم می‌شناسند که در سالیان اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و هر روز فواید بیشتری از این رژیم کشف می‌شود و یکی از انواع رژیم غذایی سالم است.
رژیم روزه داری یک سبک تغذیه جدید نیست بلکه از قرن‌ها پیش برای اهدف مختلف مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در سال‌های قحطی مردم مجبور به روزه داری بوده‌اند و همچنین بخشی از آیین‌های مذهبی می‌باشد. به عنوان مثال مسلمانان ماه رمضان از طلوع تا غروب آفتاب را روزه می‌گیرند.
این برنامه غذایی به شما کمک می‌کند تا با کنترل کالری دریافتی، کاهش وزن خوبی را تجربه کنید. در حقیقت با برنامه ریزی مناسب برای صرف وعده‌های غذایی و استفاده از مواد غذایی دارای بالاترین سطح از مواد مغذی نیاز روزانه بدن به انرژِی و مواد مغذی را تامین می‌کنید.
اصول رژیم فستینگ چیست؟
این اصول وابسته به نوع رژیمی انتخابی شماست. رژیم فستینگ تنها به یک مدل محدود نمی‌گردد که در ادامه مدل‌ها و متدهای مختلف آن را توضیح دادیم. هر کدام از این روش‌های فستینگ، اصول مختص به خود را دارد.
ولی اگر بخواهیم در مورد اصول کلی رژیم فستینگ صحبت کنیم، می‌توان به خوردن و آشامیدن به مقدار کالری مورد نیاز بدن در روزهای عادی و کاهش کالری دریافتی در روزهای فست یا همان روزه اشاره کرد.
در این رژیم نوع غذاهای مصرفی اهمیتی ندارد. فی الواقع اجباری وجود ندارد که حتماً از غذاهای خاصی استفاده شود. این موضوع نشان می‌دهد تمرکز رژیم فستینگ بر سالم خواری و سلامتی غذاها نیست. افراد در انتخاب غذاها در روزهای عادی و روزه اختیار تام دارند. همین احساس آزادی عمل و محدود نبودن به دسته خاصی از غذاها سبب می‌شود که موثر تر واقع شود و افراد بیشتری آن را ترجیح بدهند.
درست است که اجباری بر انتخاب غذاهای سالم نیست، اما خوب است که افراد شرکت کننده با رعایت سلامت غذاهای خود در این رژیم، سبک زندگی خود را نیز بهبود بخشند.
توجه داشته باشید کاهش وزن در این رژیم به نوع رژیم انتخابی و شرایط بدنی شما بستگی دارد. به طور کلی اگر اصول رژیم فستینگ انتخابی خود را رعایت کنید و به آن پایبند باشید، می‌تواند سبب کاهش ۳ تا ۸ درصد وزن شما در طی ۳ ای ۲۴ هفته شود.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یک روز در میان
همانطور که از نامش پیداست این روش به صورت یک روز درمیان است. در روزهای فستینگ برخی افراد هیچ غذایی نمی‌خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می‌کنند. در روزهای غیر فستینگ شما می‌توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.
رژیم جنگجو
در تمام روز شما تنها مجاز به مصرف میوه و سبزیجات هستید اما برای شب یک وعده غذایی بزرگ میل می‌کنید. این مطلب را بخوانید تا بدانید رژیم جنگجو چگونه انجام می‌شود.
رژیم فستینگ ۱۶/۸
این روش از محبوب‌ترین فستینگ‌ها بوده که شما برای ۸ ساعت مجاز به مصرف غذاهای مورد نظر خود هستید و برای ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید. انجام این روش بسیار ساده است تنها بعد از شما چیزی نخورید صبحانه روز بعد خود را هم حذف کنید. اگر شما هم از علاقه‌مندان به این روش هستید در مطلب همه چیز راجع به فستینگ ۱۶/۸ می‌توانید اطلاعات کاملی به دست آورید.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
برای ۱ یا ۲ روز در هفته شما به مدت ۲۴ ساعت کامل فست انجام می‌دهید یعنی بعد از وعده شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی‌خورید. برای روزهای باقی مانده هفته هم شما می‌توانید به صورت عادی کالری دریافت کنید.
رژیم فستینگ ۵/۲
برای ۵ روز در هفته وعده های غذایی شما به صورت همیشگی پیش می رود و برای ۲ روز باقیمانده هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ می‌رسانید. در این مطلب روش محبوب فست ۵ به ۲ را یاد بگیرید.
خوردنی‌های مجاز در رژیم فستینگ
جدا از اینکه باید بدانیم چند نوع رژیم فستینگ موجود است؟ و متناسب با خود، چه رژیمی را باید انتخاب کنیم؟، باید بدانیم چه خوردنی‌هایی به طور کلی در این رژیم مجاز هستند؟
غلات کامل
- کینوآ
- برنج
- جو دوسر
- جو
- گندم سیاه
روغن‌های سالم
- روغن زیتون
- آواکادو و روغن آن
- روغن نارگیل
منابع پروتئین
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- حبوبات
- تخم مرغ
- آجیل
- دانه
نوشیدنی
نوشیدنی‌هایی بدون کالری همچون آب، چای و قهوه‌ی تلخ، چون اشتهایتان را کنترل می‌کند، بسیار برای زمانی که نباید چیزی بخورید مفید است.
تغییراتی که رژیم فستینگ ایجاد می‌کند
به طور کلی با پیگیری این رژیم، تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ها اتفاق می‌افتد.
سطح انسولین
وقتی غذا می‌خورید، سطح انسولین افزایش می‌یابد. وقتی غذایی نخورید، سطح انسولین کاهش یافته و وقتی سطح انسولین کاهش می‌یابد، چربی سوزی راحت تر صورت می‌گیرد.
هورمون رشد انسانی (HGH)
وقتی غذا نمی‌خورید، سطح هورمون رشد انسانی افزایش می‌یابد و حتی می‌تواند به ۵ برابر حالت معمول برسد. حال شاید برایتان سوال باشد زیاد شدن این هورمون چه فایده ای دارد؟ هورمون رشد انسانی، به کاهش چربی و افزایش حجم عضلات کمک شایانی می‌کند لذا افزایش این هورمون برای لاغری مفید است.
نوراپی نفرین (نور آدرنالین)
دستگاه عصبی هورمون نوراپی نفرین را به سمت سلول‌های چربی ارسال می‌کند. این اتفاق سبب می‌شود که سلول‌های چربی بشکند و به اسیدهای چرب تبدیل بشوند. پس از آن بدن با استفاده از اسیدهای چرب، تأمین انرژی می‌کند.
بازسازی سلول‌ها
هنگامی که غذا نمی‌خورید، سلول‌های بدن روند بازسازی را آغاز می‌کنند. این روند شامل آتوپاژی می‌باشد. هنگامی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی را که داخل سلول‌ها ایجاد شده‌اند را حذف و هضم می‌کنند را آتوپاژی می‌گویند.
ژنتیک
تغییراتی در ژن‌های مرتبط با طول عمر و مقابله با بیماری‌ها ایجاد می‌کند که خب برای سلامت فرد بسیار مفید است.
فواید رژیم فستینگ چیست؟
کاهش وزن
همان گونه که در بالا برایتان توضیح دادیم رژیم فستینگ بدون نیاز به محدودیت کالری دریافتی، به کاهش وزن و چربی‌های اطراف شکم تان کمک شایانی می‌کند.
مقاومت به انسولین
رژیم روزه داری متناوب منجر به کاهش مقاومت انسولین، کاهش ۶-۳% سطح قند خون و کاهش سطح قند خون ناشتا تا ۳۱-۲۰% می گردد که همگی این موارد از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری می‌کند.
کاهش التهابات بدن
برخی مطالعاتی که صورت گرفته‌اند نشان می دهد پیروی از رژیم فستینگ منجر به کاهش التهابات و در نتیجه کاهش ابتلا به انواع خاصی از بیماری ها می‌گردد.
سلامتی قلب
رژیم روزه داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول LDL تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولینی می‌گردد ( همه این مواد در سلامتی قلب انسان تاثیر به سزایی دارند).
سلامت مغز
این رژیم منجر به افزایش هورمون مغز BDNF و در نهایت رشد سلول های عصبی جدید می گردد. این رژیم همچنین از ابتلا به آلزایمر نیز جلوگیری می‌کند.
معایب رژیم فستینگ چیست؟
همانطور که متوجه شدید در بسیاری از انواع رژیم فستینگ روزه‌داری حرف اول را می‌زند. یعنی اینکه فرد برای مدت زمان طولانی باید گرسنگی و تشنگی را تحمل کند. این موضوع می‌تواند سبب دلزده شدن از انواع رژیم را از لحاظ جنبه روحی و روانی برای فرد به همراه داشته باشد.
مهمترین نکته برای قرار گرفتن در روند لاغری، انگیزه و اراده است. این نوع از رژیم‌ها می‌توانند انگیزه و اراده فرد را از بین ببرند. این حس در فرد نسبت به همه رژیم‌ها ایجاد خواهد شد.
انتقادی که بر این رژیم وارد شده این است که در روزهایی که محدودیتی برای فرد وجود ندارد، پرخوری سبب اضافه وزن خواهد شد. عدم وجود محدودیت غذایی برای این روزها سبب پرخوری خواهد شد. به ویژه اینکه فرد در روز قبل گرسنگی زیادی را تحمل کرده است و ولع بیشتری برای مصرف مواد غذایی دارد.
در رژیم فستینگ برای دوره‌های مختلف ممکن است کاهش وزن چشمگیری برای فرد ایجاد شود اما هیچ تضمینی برای ثابت بودن وزن کاهش یافته وجود نخواهد داشت. در صورتی که وزنی از بدن فرد کم شود، مقدار آب از دست رفته است که روی صفحه ترازو دیده می‌شود.
دشواری این رژیم، برای روزهایی است که فرد هیچ چیزی نباید بخورد. اغلب در این روزها بدن فرد با افت انرژی مواجه خواهد شد. مشکلاتی همچون موارد زیر از جمله عوارضی هستند که رژیم فستینگ برای فرد به همراه دارد:
- افت قند خون
- مشکلات گوارشی مانند یبوست
- سردرد ناشی از گرسنگی
- ضعف
- بی حالی
- بوی بد دهان
تاثیر رژیم فستینگ بر حجم عضلات
مطالعاتی که در این راستا روی رژیم فستینگ انجام شده‌اند نشان می‌دهند که این رژیم منجر به کاهش وزن می‌شود. البته باید توجه داشته باشید بدون انجام تمرینات ورزشی، کاهش وزن مذکور از طریق کم شدن حجم توده‌های چربی و توده‌های عضلانی رخ می‌دهد.
به همین سبب، برخی مطالعات نشان می‌دهند که حدود یک کیلوگرم از توده‌های چربی ممکن است بعد از گذشت چند ماه از رژیم فستینگ از بین بروند. لذا رژیم فستینگ ممکن است برای حفظ توده‌های بدون چربی هنگام کاهش وزن نسبت به سایر رژیم‌های غذایی موثر باشد.
همراهی رژیم فستینگ و ورزش
متاسفانه مطالعات انجام شده روی این موضوع به نتیجه‌ی قطعی نرسیده است. یک مطالعه‌ی ۴ هفته‌ای بر ۲۰ خانم که رژیم فستینگ گرفته بودند و گروهی که بدون رژیم روی تردمیل می‌دویدند صورت گرفت. افراد سه روز در هفته به مدت یک ساعت هر جلسه ورزش می‌کردند. نتیجه این شد که هر دو گروه وزن و چربی مشابهی از دست دادند و هیچ کدام یک از دو گروه تغییری در توده‌های چربی نداشتند. لذا اگر هدف شما کاهش وزن باشد، ورزش کردن یا نکردن شما در رژیم مربوطه تاثیری ندارد.
ممکن است پیروی از رژیم فستینگ متناوب تا حد خوبی روال تمرین کردن ورزشکاران حرفه‌ای را به مشکل بیاندازد. مثل افرادی که به صورت حرفه‌ای و روزانه فعالیت دویدن را پیگیری می‌کنند بهتر است این رژیم را دنبال نکنند زیرا ممکن است فشار و قند خون آن‌ها ناگهان بیفتد. با این وجود خیلی از افراد ترجیح می‌دهند از رژیم فستینگ پیروی کنند.
افرادی که باید از رژیم فستینگ دوری کنند
بهتر است بدانیم چه افرادی نباید برای لاغری سمت این رژیم بروند. زیرا ممکن است علاوه بر اینکه به هدف خود یعنی لاغری نرسند، آسیب‌هایی نیز به خود وارد کنند.
برای مثال افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که مشکل قند خون دارند بهتر است از آن دوری کنند زیرا همانطور که پیش تر گفته شد این رژیم انسولین را پایین می‌آورد لذا ممکن است برای این افراد مشکلات جدی ایجاد کند.
همچنین افرادی که فشار خون پایینی دارند و یا دارو مصرف می‌کنند نیز بهتر است از رژیم‌های دیگری بهره ببرند. واضح است که افرادی با مشکل کمبود وزن نیز نباید سراغ این رژیم بروند.
افرادی که در گذشته و یا حال دچار اختلالات تغذیه‌ای شده‌اند، بهتر است به تغذیه‌ی خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و رژیمی که از دکتر دریافت کرده‌اند را ادامه بدهند.
زنان حامله و شیرده و یا زنانی که قصد بارداری دارند، بهتر است به تغذیه‌ی خود توجه شایانی داشته باشند و به اصطلاح به خود گشنگی ندهند! زیرا بدن آن‌ها به ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد.
کودکان و زنان مبتلا به بیماری آمنوره نیز باید از این روش رژیم گرفتن اجتناب کنند.
نکات تکمیلی درباره رژیم
برای کاهش وزن هیچگاه سراغ رژیم‌ها و راهکارهای غیر اصولی نباید رفت. چراغ روشن این سبک رژیم‌ها، لاغری در مدت زمان کوتاه است که بدن در طول دوره با کمبود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی مواجه خواهد شد.
بهترین راه کاهش وزن طی کردن روندی اصولی با رژیم غذایی است که به صورت تخصصی توسط پزشک متخصص تغذیه تنظیم شده باشد. البته بهتر است در کنار آن فعالیت بدنی منظم نیز پیش گرفته شود.
امیدوارم مطالب بالا برای شما مفید واقع شوند و به شما در راستای این رژیم و آگاهی به آن کمک کرده باشد. شما برای رسیدن به تناسب اندام از چه رژیمی استفاده کردید؟ آیا تجربه‌ی خوبی بود؟ اطلاعات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
