افسردگی بیماری خاموشی است که گریبان خیلی از افراد را گرفته است، حتی ممکن است بدون اینکه خودشان بدانند! آیا شما نیز در خود علائمی از افسردگی را مشاهده می‌کنید؟ اصلا علائم افسردگی چیست؟ چگونه باید با آن مبارزه کرد؟ یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با افسردگی، ورزش کردن است. ورزش‌هایی مانند پیاده روی ، دویدن و به طور کلی هر فعالیت بدنی می‌توانند مانند دارویی برای افسردگی باشند. حال این تاثیر به چه صورت است؟ در ادامه با معرفی برخی از علائم این بیماری و بیان تاثیر ورزش بر افسردگی، سعی کرده‌ایم شما را در راستای مقابله و پیشگیری از این مشکل کمک کنیم.
علائم افسردگی
این مورد موضوع اصلی صحبت ما نیست اما حال که قرار است در باب تاثیر ورزش بر افسردگی صحبت کنیم، بهتر است بدانید آیا علائم افسردگی در شما مشاهده می‌شود؟ اگر بله، با آن مقابله کنید و در غیر این صورت از آن پیشگیری کنید.
- احساس پوچی و بیچارگی مداوم
- کم صبر شدن و سریع خشمگین شدن
- بی انرژی بودن و بی میل بودن
- اختلال در ساعت خوابیدن
- احساس خستگی مداوم
- مشکل سو هاضمه، ایجاد اختلال در اشتها
- کند شدن روند فکری و تصمیم گیری
- احساس عذاب وجدان و بی ارزش بودن
- مشکل در تمرکز و یادآوری
- فکر به مرگ
- احساس سر درد و کمر درد بدون علت مشخص و پزشکی یا علمی
البته توجه داشته باشید، باز هم باید برای تحصیل اطمینان با کسی مشورت بگیرید و یا با مشاور صحبت کنید. به طور کلی اگر آگاهی کافی ندارید یا مشکلی دارید ترجیحاً تنهایی و بدون فکر شروع به عمل نکنید. ممکن است این تصمیم نا به جا تاثیر به مراتب منفی تری بگذارد.
درمان افسردگی با ورزش
طبق آمار جهانی از بین ده نفر فرد بزرگسال در اکثر کشورها، یک نفر دچار مشکل افسردگی است. قرص‌های تجویز شده تاثیر خوبی بر درمان این بیماری دارند، اما تنها راه چاره‌ی موجود نیستند.
طبق بیان دکتر مایکل کریگ میلر ، برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضد افسردگی عمل می‌کند، هر چند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه می‌شود.
تمرینات ورزشی سبب رویدادهای بیولوژیکی متعددی می‌شوند. برای مثال با شدت زیادی اندورفین که ماده‌ی شیمیایی عامل ایجاد احساس خوب است، را آزاد می‌کنند.
چه چالش‌هایی در مسیر شروع ورزش در مسیر ماست؟
همان طور که پیش تر علائم افسردگی ذکر شد، آن اتفاقات مذکور منجر به کاهش انگیزه برای شروع تمرینات ورزشی می‌شوند. ایجاد انگیزه‌ی مجدد امری دشوار است. دکتر میلر بیان می‌کند، با پنج دقیقه پیاده روی شروع کنید، سپس آن را به ده دقیقه و بعد از آن را به پانزده دقیقه برسانید.
به همان روش دکتر میلر شروع کنید و قاعدتاً بعد چند هفته باید احساس مناسب تری داشته باشید. اما توقع نداشته باشید به سرعت خوب شوید. ترجیحاً ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید طولانی مدت آن را ادامه دهید.
چگونه ورزش با افسردگی مبارزه می‌کند؟
اول از همه توجه داشته باشید همان طور که گفته شد باید این امر طولانی مدت صورت بگیرد و ورزش منظم ادامه پیدا کند. حال این ورزش منظم چگونه بر افسردگی تاثیر می‌گذارد؟
طبق گفته‌های مذکور ورزش سبب آزاد سازی اندورفین می‌شود. این ماده‌ی شیمیایی حس تندرستی را افزایش می‌دهد.
با ورزش ذهن از افکار منفی و نگرانی‌ها دور می‌شود. این خود چرخه‌ی افکار ناراحت کننده و بلکه عامل ایجاد افسردگی را در گذر زمان قطع می‌کند.
مواجه شدن و درگیر شدن با چالش‌های تمرینات ورزشی سبب افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همچنین این ورزش‌ها ناخودآگاه سبب تناسب اندام فرد می‌شود که این خود متقابلاً اعتماد به نفس را بهبود می‌بخشد.
ورزش ممکن است به تعاملات اجتماعی شما کمک کند. برای مثال صحبت و هم راهی کردن با افراد در پیاده روی یا دویدن در بهبود روحیه‌ی اجتماعی شما موثر خواهد بود.
چه مقدار ورزش کافی است؟
نیاز نیست فشار زیادی به خود بیاورید. این اتفاق ممکن است شما را ناامید کند و از ادامه‌ی ورزش شما را باز دارد. ورزش کردن به مدت سی دقیقه یا بیشتر متناسب با توانایی خود فرد و به تعداد سه روز الی پنج روز در هفته به مقدار قابل توجهی به درمان افسردگی کمک می‌کند.
کمتر از مقدار مذکور نیز تاثیر می‌گذارد، اما بهبودی اندکی ایجاد می‌کند. پیش تر نیز گفته شد، در صورتی ورزش تاثیر خود را می‌گذارد که به مدت طولانی ادامه پیدا کند.
چگونه برای ورزش انگیزه‌ی خود را حفظ کنیم؟
شروع و تداوم تمرینات ورزشی بسیار مشکل می‌باشد. حال چگونه باید در اینجا به کمک خود بشتابیم؟
اول برای خود فعالیت مورد علاقه تعیین کنید. قطعا اگر علاقه‌ای نباشد نمی‌توانید در آن ادامه بدهید. در نظر بگیرید چه زمان‌هایی برایتان راحت تر هست و احساس آرامش بیشتری پیدا می‌کنید؟ برای مثال من پیاده روی هنگام صبح را ترجیح می‌دهم و بازدهی بیشتری دارم.
حتماً با مشاور یا پزشک درمورد برنامه‌ی ورزشی خود و روند آن صحبت کنید و با آن‌ها مشورت کنید. بپرسید آیا این برنامه برای شما مناسب است یو نتیجه می‌دهد یا خیر؟
اهدافی که برای ورزش تعیین می‌کنید معقول باشد. به شکلی نباشد از واقع بینی دور باشد و به تدریج شما را خسته کند و از آن دوری بجویید. برنامه باید متناسب با نیازها و توانایی‌های فرد تنظیم شود.
برای انجام فعالیت‌های ورزشی خود بایدی تعیین نکنید. در واقع آن را به امری ناخوشایند که از سر اجبار انجام می‌شود تبدیل نکنید.
بدانید چه اتفاقاتی شما را از انجام تمرینات ورزشی باز می‌دارد. برای مثال بعضی افراد از ورزش کردن در میان جمع و باشگاه خجالت زده می‌شوند، بهتر است نگذارند این اتفاق مانع آن‌ها شود و تنهایی ورزش کنند. یا در مثال دیگر اگر در توانتان نیست یا قصد هزینه کردن ندارید، ورزش‌هایی رایگان مانند پیاده روی و دویدن را انتخاب کنید.
بابت پیشرفت‌های خود، خود را تشویق کنید حتی اگر گام کوچکی برداشته‌اید. اگر روزی بنا به هر دلیلی نتوانستید طبق برنامه‌ی خود ادامه دهید، خود را سرزنش نکنید و مجدداً خود را تشویق کنید تا ادامه دهید.
کدام ورزش‌ها در درمان افسردگی بهترند؟
بی شک هر ورزشی به نوبه‌ی خود برای مقابله با افسردگی و درمان آن مناسب است و کمک می‌کند. اما قطعا ما وقت کافی برای امتحان کردن همه‌ی این ورزش‌ها را نداریم. لذا بهتر است در زمان موجود از مناسب‌ترین و تاثیر گذارترین ورزش موجود بهره ببریم.
از بهترین ورزش‌ها می‌توان به دوچرخه سواری، رقص، باغبانی، گلف، دویدن آهسته، شنا کردن، پیاده روی و یوگا اشاره کرد.
شاید در میان ورزش‌های مذکور، یوگا از همه بیشتر تاثیر داشته باشد. زیرا ذهن را از افکار منفی تهی می‌کند، که این امر خود بر افزایش روحیه و دوری از افکار نا به جا تاثیر به سزا دارد. هم چنین مدیتیشن نیز در کنار یوگا می‌تواند بر نوع فکر و سبک زندگی بسیار مفید واقع شود.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند به حمایت اجتماعی بیشتری از بقیه نیاز دارند. لذا شرکت در باشگاه‌ها و کلاس‌های جمعی می‌تواند از جهات دیگری نیز بر افسردگی تاثیر بگذارد و گامی برای درمان آن بردارد.
همچنین می‌توانید با دوست خود ورزش کنید. اما خب قطعا بهتر است بتوانید با افراد جدید و محیط پیرامون خود ارتباط برقرار کنید. به همین سبب ورزش کردن در افزایش اعتماد به نفس موثر است. همین که بدانند اطرافیان پشتیبان آن‌ها هستند، به آن‌ها کمک می‌کنند.
بسیاری از مردم برای شروع فعالیت و انتخاب ورزش مورد نظر خود به پزشک خود مراجعه نمی‌کنند. اما درست است که اگر اهل ورزش نبوده‌اید یا سن بالایی دارید و یا اگر خدای نکرده بیماری قلبی دارید یا مشکل دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
چگونگی تصمیم گیری برای انتخاب ورزش مناسب‌تر
برای اینکه بتوانید بهترین تصمیم را در این راستا بگیرید و نتیجه‌ی خوبی در جهت بهبود افسردگی بگیرید، پیشنهاد می‌شود سؤالات زیر را از خود بپرسید.
- چه نوع فعالیت فیزیکی را ترجیح می‌دهید و به آن علاقه دارید؟
- ترجیح می‌دهید ورزش را به صورت گروهی ادامه بدهید یا به صورت انفرادی راحت تر هستید؟
- بیماری یا شرایط خاصی که در روند ورزشی شما تاثیر بگذارد، دارید؟
- با توجه به سبک زندگی و برنامه‌ی روزانه چه مقدار و با چه کیفیتی می‌توانید بر ورزش وقت بگذارید؟
- هدف شما برای ورزش کردن علاوه بر مقابله با افسردگی چیست؟ برای مثال ممکن است هدف شما کم کردن وزن، تقویت عضلات و یا افزایش انعطاف پذیری باشد.
- چه زمانی وقت کافی و با کیفیت را می‌توانید به ورزش خود اختصاص دهید؟
توصیه می‌شود سه بار در هفته و هر دفعه حداقل سی دقیقه را به ورزش اختصاص بدهید. مطالعات ثابت کرده است که اگر در هفته چهار الی پنج روز در طول هفته را به ورزش اختصاص دهید بسیار مناسب تر است. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، زیاد خودتان را تحت فشار قرار ندهید و از ورزش‌های سنگین بر حذر باشید. بهتر است شروع ورزش با بیست دقیقه باشد و در گذر زمان آن را به سی دقیقه برسانید.
ورزش در پیشگیری از افسردگی
تا به الان در باب ورزش کردن به منظور کاهش نشانه‌های افسردگی و در واقع به عنوان یک روش درمانی صحبت شد. حال قرار است در مورد پیشگیری از افسردگی به کمک ورزش صحبت کنیم. از میان راه‌های پیشگیری از افسردگی، ورزش از مناسب‌ترین روش‌هاست.
همانطور که می‌دانید، ورزش سبب نشاط، شادابی، سرزندگی، تناسب اندام، سلامتی، خواب مناسب و آزادسازی هورمان‌های احساسات مثبت می‌شود. از طرفی اگر ورزش را به صورت جمعی و یا با دوستان خود انجام دهید، در افزایش روحیه‌ی اجتماعی و افزایش سطح ارتباطات تاثیر به سزایی دارد. این امر سبب می‌شود از گوشه گیری به دور باشید که گوشه گیری به نوبه‌ی خود از عوامل مهم ایجاد افسردگی است.
فیلمی در مورد تاثیر ورزش بر افسردگی
حال که صحبت‌های فراوانی در این راستا شد و در مورد علائم افسردگی و تاثیر ورزش بر پیشگیری از افسردگی صحبت شد. همچنین ورزش به عنوان راه درمانی از اختلال افسردگی ذکر شد. شاید بهتر باشد با دیدن فیلمی علمی در این مورد بحث را خاتمه یابد. از طرفی خیلی اوقات فیلم مطالب را بهتر می‌تواند منتقل کند.
امیدوارم مطالب بالا برای شما مفید واقع شده باشد. آیا شما تا به حال درگیر این بیماری شده بودید؟ برای درمان آن از چه روشی بهره بردید؟ آیا ورزش کردن برای شما مفید واقع شده است؟ تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
