خیلی از ما در ایام کرونا و یا به طور کلی زمان‌هایی که به هر دلیلی مجبور به خانه آمدن می‌شویم، روحیه‌ی خود را از دست داده و بی حوصلگی و کسلی به سراغمان می‌آید. این امر کاملاً طبیعی است. حتی گاهاً عده‌ای دچار فکرهای ناخوشانید و یا به اصطلاح overthink می‌شوند. این اتفاقات کاملاً طبیعی است ولی راه چاره چیست؟ یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از تفکر بیش از حد و یا کسلی و خستگی در این شرایط، ورزش در خانه است.
حال اگر به هر دلیل امکان ورزش خارج از خانه و در باشگاه موجود نباشد، بهتر است بدانیم چگونه با کمترین ابزار مورد نیاز در خانه ورزش کنیم. در ادامه با معرفی حرکات مناسب و توضیحاتی در مورد ورزش در خانه ، سعی بر این بوده است تا به شما در این راستا کمک کرده باشیم.
چند نکته‌ی حیاتی در راستای ورزش در خانه!
برای ورزش در خانه باید حتماً نکات مهمی را رعایت کنیم، تا هم روند ورزش حفظ شود و هم آسیبی به فرد وارد نگردد.
از آنجایی که مربی ای وجود ندارد که فرد را تحت نظر بگیرد، خود فرد باید حتماً برنامه‌ی مشخصی داشته باشد تا از روند ورزش دور نشود. از طرفی باید حتماً لباس مناسبی انتخاب کند تا به راحتی بتواند حرکات ورزشی را انجام دهد.
بهتر است برای ورزش‌های هوازی و قدرتی از کفش ورزشی استفاده شود تا به پاها آسیب نرسد. ولی برای ورزش‌هایی به سبک یوگا نیازی به کفش وجود ندارد. بین ورزش خود حتما زمانی اختصاص بدهید تا آبی بنوشید.
از زیرانداز مناسبی استفاده کنید تا پاها آسیب نبینند. هنگام ورزش، در هر حرکت توجه کافی به تاثیر ورزش بر جسم خود داشته باشید و عجله‌ای برای اتمام هر حرکت نداشته باشید. روش صحیح دم و بازدم را هنگام ورزش رعایت کنید تا تنفستان دچار مشکل نشود.
زمان‌بندی برای ورزش در خانه
همانطور که پیش تر گفته شد، برای ورزش در خانه حتماً باید برنامه ریزی داشته باشید. در غیر اینصورت ممکن است روند نزولی رخ بدهد. برای مثال باید در روزی که برای تمرین اختصاص داده شده، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اول هر تمرین ۵ الی ۱۵ دقیقه گرم کنید تا عضلاتتان دچار آسیب نشود.
همچنین به جهت آسیب ندیدن عضلات و ماهیچه‌ها، حتما ۵ الی ۱۵ دقیقه بعد ورزش با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. بین تمرین‌های خود ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بهتر است در همان زمان آب بنوشید. تعداد ۳ روز الی ۵ روز در هفته برای تمرین کافی و مناسب است.
تغذیه‌ی درست برای ورزش در خانه
اگر ورزش صورت بگیرد اما تغذیه نامناسب باشد، بدن به تناسب دلخواه نخواهد رسید. پس حتماً رعایت تغذیه‌ی درست از مهم‌ترین ارکان است. قبل و بعد از تمرین از میان وعده‌ی مناسبی استفاده کنید. میان وعده‌ی مناسب یعنی حاوی کربوهیدرات و چربی و پروتئین باشد.
کالری سوزانده شده و کالری دریافتی را بررسی کنید، ترجیحاً سعی کنید کالری سوزانده شده در حدود و یا بیشتر از کالری دریافتی باشد. از مصرف مواد غذایی شور، شیرین و یا پر چرب جلوگیری کنید برای مثال فست فودها. از مصرف دخانیات، الکل و نوشیدنی‌های گاز دار دوری کنید. همچنین مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند سبزیجات اکیداً توصیه می‌شود.
لوازم مورد نیاز برای ورزش در خانه
به طور کلی لوازم ذیل ضروری اکید نیستند و اگر نبود هم مشکل چندانی نیست. ولی در صورت امکان اگر باشند به روند ورزش کمک شایانی می‌کنند.
دمبل
برای استفاده از دمبل باید متناسب با هدف و تواناییتان وزنه انتخاب کنید. اگر دمبل در دسترس نبود، استفاده از بطری آب نیز مفید است. برای سنگین سازی بطری آب داخل آن شن یا ماسه بریزید.
کش بدنسازی
این کش دارای دو دسته و یک بند برای نصب موقت است. مقاومت کش‌ها وابسته به برندی است که تهیه کرده‌اید که بهتر است با توجه به نیاز و هدف خود مقاومت آن را انتخاب کنید. نکته‌ی مفید در مورد این کش‌ها این است که امکان شبیه سازی بیشتر حرکات باشگاه را به شما می‌دهد.
نیمکت
بعضی از حرکات ورزشی نیاز به نیمکت صاف و یا شیب دار دارند. که جایگزین آن می‌تواند تخت، پله و یا حتی چند عدد پشتی یا بالشت باشد.
حرکات مختلف برای ورزش در خانه
بهتر است حرکات زیر در دو ست ۱۰ تا ۱۵ تایی صورت بگیرد و بین هر ست یک دقیقه استراحت شود.
۱٫ Bird Dog
این حرکت به خوبی تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند، که این خود نکته‌ی بسیار مثبتی می‌باشد. از مهم ترین فواید این حرکت، حفظ استواری و تعادل در بدن است.
بسیار شبیه حرکت Donkey Kick است که در ادامه در موردش صحبت شده است. تفاوتش با این حرکت در این است که همراه با یکی از پاها، یکی از دست‌ها نیز بالا قرار می‌گیرد. حدود ۲ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت عادی برگردید.
۲٫ Dead Bug
نقش اصلی این ورزش، تقویت عضلات مرکزی بدن است.
برای این حرکت روی زمین به روی کمر دراز بکشید. سپس دست‌ها را صاف و پاها را از زانو خم کنید. بعد از آن در حرکتی همزمان مطابق تصویر بالا، یک پا پایین بیاید و یک دست نیز به سمت زمین بیاید. بعد از هر بار، به حالت عادی برگردید و مجدداً تکرار کنید.
۳٫ Hollow Hold to Jackknife
این حرکت برای تقویت شکم و پهلو استفاده می‌شود.
مطابق تصویری که مشاهده می‌کنید، روی کمر بر زمین دراز بکشید. دست‌ها بالای سر قرار بگیرند. حال نیم تنه‌ی بالایی را به سمت بالا بکشانید و به پاها نزدیک سازید. طی این عمل عضلات مرکزی درگیر می‌شوند. توجه داشته باشید پاها نیز باید به سمت مرکز بدن حرکت کنند.
۴٫ Plank to Downward Dog
با انجام این حرکت می‌توانید کمک شایانی به تقویت عضلات نیم تنه‌ی بالایی الی الخصوص شانه‌ها بکنید. از مزایای این حرکت عدم نیاز به وزنه و یا هر ابزار دیگر مانند دمبل است. کاربرد اصلی این ورزش در حرکات یوگاست.
مطابق تصویر حالت بدنتان باید به صورتی شود که گویا با زمین یک مثلث ایجاد می‌کند. توجه داشته باشید بین پاها نباید فاصله‌ی زیادی باشد. حدود یک الی ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت عادی خود برگردید و مجددا تکرار کنید.
۵٫ Side-lying Hip Abduction
از مهم ترین نکات این ورزش، تمرکز بر عضلات ران و باسن است که در کمتر ورزشی به آن توجه می‌گردد. اگر در طول روز زمان زیادی را صرف نشستن بر روی صندلی می‌کنید، این حرکت ورزشی بسیار مناسب است و از ضعف عضلات شما جلوگیری می‌کند.
به پهلوی سمت چپ و یا راست دراز بکشید، پاها روی هم قرار بگیرند. توجه داشته باشید پاها حتماً باید کاملاً صاف باشند. سایر قسمت‌های بدن را ثابت نگه دارید و پایی را که روی زمین نیست را به آرامی بالا بیاورید. مجدداً به حالت اولیه بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۶٫ پل
این حرکت از جمله پرکاربردترین حرکات در یوگا و ژیمناستیک است. برای تقویت عضلات قسمت کمر و مرکزی بسیار مفید است. عموماً برای گرم کردن قبل از ورزش انجام می‌شود.
روی زمین بر روی کمرتان دراز بکشید، زانوها را خم کنید. حتماً دقت داشته باشید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. فشاری بر کف پا و دست وارد کنید و باسن را بالا بیاورید. ادامه دهید تا عضلات ران و باسن و شکم در یک راستا باشند و خط صافی ایجاد کنند. مدت زمانی در همین حالت بمانید، سپس مجدداً تکرار کنید.
۷٫ پل با یک پا!
دقیقا به همان صورت حرکت پل است که پیشتر در موردش صحبت شد، منتها کمی پیشرفته تر!
بعد از انجام حرکت پل، یک پا را بالا آورده و در حالت کشیده و صاف قرار دهید. مدتی در همین حالت بمانید و سپس مجدداً به حالت عادی برگردید. توجه داشته باشید ناگهانی به سراغ این حرکت نیایید. اگر مبتدی هستید، ابتدا با حرکت پل شروع کنید، سپس این حرکت را انجام دهید.
۸٫ اسکوات با صندلی
از جمله حرکات خوب برای ورزش در خانه که نیازی به تجهیزات ندارد، می‌توان به اسکوات اشاره کرد. منتها اگر مبتدی هستید بهتر است اول به سراغ اسکوات با صندلی بیاید.
کمی جلوتر از صندلی بایستید، پاها به عرض شانه نیز باز باشد. زانوها را به آرامی خم کنید تا باسن به صندلی برسد. فشاری به کف پاها وارد کنید و به حالت اول خود بازگردید. از طریق صندلی روش اصولی اسکوات را از اول راه یاد خواهید گرفت.
۹٫ پلانک بر روی ساعد دست
این حرکت نیاز به صدرت عضلات بازو دارد، لذا در حالت مبتدی امکان انجامش وجود ندارد و یا همراه با فشار است. تاثیر مهم این ورزش بر حفظ تعادل بدن و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
ساعد خود را بر زمین قرار دهید. پاها در حالت کشیده و صاف قرار بگیرند. حال با فشاری بر روی ساعد، خود را از زمین بلند کنید و بر روی نوک پنجه‌ی پا و ساعد قرار بگیرید. عموماً این حرکت حدود ۳۰ ثانیه انجام می‌شود. دقت کنید باید هنگام انجام حرکت عضلات باسن و ران در یک راستا قرار بگیرند، در واقع نباید خم شوند.
۱۰٫ حرکت سوپرمن
این حرکت عضلات کمر و پشت را درگیر می‌کند.
روی شکم دراز بکشید، دست و پای خود را نیز در حالت صاف و کشیده قرار دهید. بدون فشاری بر گردن، دست‌ها و پاها را همزمان بالا بیاورید. حواستان باشد دست‌ها و پاها به زمین برخورد نکنند. مدتی در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۱۱٫ Donkey Kick
این اسم باید به گوشتان آشنا باشد، زیرا اندکی پیش در موردش صحبت شد!
مطابق شکل کف دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرند، دست‌ها و پاها کاملاً صاف باشند. کمر و یک پای خود را ثابت نگه دارید و پای دیگر را همزمان بلند کنید و گویی مانعی را از پشت هل می‌دهید. پا را تا جایی بالا بیاورید که عضلات باسن منقبض شوند.
۱۲٫ شنای سوئدی
تصویری که مشاهده می‌کنید، شنای سوئدی به روی زانوست. این حرکت برای افراد مبتدی آسان‌تر و مناسب‌تر است.
مانند تصویر دست‌ها روی زمین قرار داشته باشند و توجه داشته باشید اصلا خم نشوند. سپس به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و نزدیک زمین شوید. مجدداً فشاری بر کف دست‌ها وارد کرده و به حالت عادی خود باز گردید.
۱۳٫ کرانچ دوچرخه
توجه این حرکت کرانچ دوچرخه بر روی عضلات شکمی است.
به روی کمر دراز بکشید و زانوها را مانند پایه میز خم کنید. دست‌ها را مانند حالت دراز نشست پشت سر قرار دهید. همزمان که زانوی یک پا را بالا می‌آورید، آرنج دست مخالف را بالا آورده و به هم نزدیک کنید. حدود ۱۵ بار از این حرکت برای هر دو طرف، ایده آل و مناسب است.
ورزش در خانه توسط برنامه‌های موبایل
از ساده ترین راه ها برای برنامه ریزی و انجام ورزش در خانه، استفاده از برنامه‌های موبایل است. همه‌ی ما متاسفانه زمان زیادی از روز را صرف تلفن همراه خود می‌کنیم، لذا حتی نگاهی گذری بر اپلیکیشن ورزشی گوشی شاید بتواند برای ما یادآور خوبی باشد.
از طرفی خیلی از این اپلیکیشن‌ها، به ما برنامه‌ای اختصاصی نیز می‌دهند. این خود نیز مشوق خوبیست. همچنین به طور کلی این ورزش‌ها کاملاْ مناسب خانه هستند و نیاز به ابزار آلات خاصی ندارند.
عموم ورزش‌ها از سطح مبتدی شروع می‌شود و به مرور زمان پیشرفته و پیشرفته تر می‌گردد. بنابراین اگر مبتدی باشید و بدنتان هنوز از انعطاف و قدرت کافی برخوردار نباشد، زود خسته نمی‌شوید و فشار خارج از تحملی به شما تحمیل نخواهد شد.
امیدوارم مطالب بالا برایتان مفید بوده باشد. شما چه تجربیاتی در راستای ورزش در خانه دارید؟ آیا تا به حال نیت این کار را داشته اید؟ تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
