آیا از بودن در منزل احساس کسلی می‌کنید و نگران تناسب اندام و سلامتی خود هستید؟ خیلی از افراد به دنبال ساده ترین و کم هزینه ترین راه برای تناسب اندام و حفظ سلامتی خود هستند. برای مثال در ایام کرونا که خیلی از افراد در خانه به سر می‌برند و باشگاه‌ها هم تعطیل می‌باشد، باید به دنبال در دسترس ترین راه برای حفظ روحیه و سلامتی بود. این مشکل، تنها مساله‌ی شما نیست بله تعداد زیادی با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. حال راه چاره چیست؟ پیشنهاد عموم افراد دویدن و پیاده روی است. اما خیلی از افراد به علت مشکلات تنفسی توانایی دویدن را ندارند.
در ادامه با توضیح بیشتر درباره‌ی پیاده روی و فواید آن، سعی بر این بوده است به شما در راستای مذکور کمک کنیم.
اصول پیاده روی صحیح
سرعت راه رفتن باید به صورتی باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب وی در محدوده‌ای حفظ شود که نه خیلی بالا برود و نه به صورت معمول باشد.
توصیه می‌شود که روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی صورت بگیرد اما حقیقتاً باید حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر مبتدی هستید، برای شروع ۱۰ دقیقه پیاده روی روزانه کافی است.
راه رفتن اگر همراه با تمرکز نباشد، یعنی در کنارش با دوستان حرف بزنید یا به تماشای مغازه‌ها بپردازید، به عنوان یک فعالیت هوازی برای افزایش آمادگی قلبی و تنفسی حساب نمی‌آید.
قطعاً می‌دانید باید از کفش مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. اگر این اتفاق نیفتد، به آسیب‌های مختلفی دچار می‌شود. این حادثه نه تنها شما را از ادامه فعالیت باز می‌دارد بلکه به زندگی معمولی و روزمره‌ی شما نیز آسیب وارد می‌کند.
هنگام پیاده روی حالت بدن را حفظ کنید. یعنی شکم را تو داده و پشت کمر صاف باشد، همچنین دست‌ها هنگام راه رفتن در جهات مختلف به جلو و عقب برود. این عملکرد سبب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و قسمت بالای بدن شما نیز علاوه بر پاها نیز فعالیت داشته باشد.
ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین برخورد کند و بعد پنجه‌ی همان پا برخورد کند. همچنین وقتی پاشنه از زمین بلند می‌شود مختصری زانو را خم کنید. اگر این عمل را در عضلات ساق خود احساس کنید، یعنی درست فعالیت می‌کنید.
فشار زیادی به خود نیاورید، به گونه‌ای حرکت کنید که هنگام راه رفتن پیوسته به راحتی بتوانید حرف بزنید.
پیاده روی برای فردی که سابقه‌ی فعالیت ورزشی ندارد ممکن است سنگین به حساب بیاید. بنابراین اگر مبتدی هستید روزهای اول همان طور که گفته شد بهتر است حدود ۱۰ دقیقه به صورت تند پیاده روی کنید.
لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی با کالری کم و سرشار از ویتامین c بهره ببرید. چای سبز آنتی اکسیدانی عالی و چربی سوزی طبیعی به شمار می‌آید. همچنین اگر قبل از تمرینات هوازی خود یک لیوان قهوه‌ی غلیظ بنوشید به بهتر سوختن چربی‌ها کمک شایانی می‌کند.
فواید پیاده روی
پیاده روی فواید فراوانی دارد اما در ادامه می‌خواهیم به تنها تعدادی از فواید آن بپردازیم، به این امید که علاوه بر آگاهی، به پیاده روی تشویق نیز شوید.
تقویت قلب
پیاده روی در راستای بهبود سلامت قلب کمک شایانی می‌کند. طبق گزارشات دانشمندان ایرلندی، راه رفتن بهترین ورزش برای افراد بی تحرک مخصوصاً بزرگسالان است تا بتوانند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند.
مردان و زنان که ۶۵ سال و یا بیشتر سن دارند و حداقل ۴ ساعت در هفته پیاده روی می‌کنند، بهتر است با پیاده روی از بیماری‌های قلبی و عروقی در امان باشند.
کمک به کاهش وزن
همان طور که پیش تر در موردش صحبت شد، یکی از در دسترس ترین راه‌ها برای کاهش وزن پیاده روی می‌باشد. دانشمندان آمریکایی با طرح آزمایشی نشان دادند که بیش از ۵۰ درصد بیماران چاقی که به مدت ۸ هفته با هم قدم می‌زدند و پیاده روی می‌کردند، به طور متوسط ۵ پوند وزن از دست دادند.
تنظیم فشار خون
پیاده روی می‌تواند منجبر به کاهش فشار خون شود. در طی آزمایشی، از بین هشتاد و سه شرکت کننده که هر روز به مدت ۱۲ هفته ده هزار قدم پیاده روی می‌کنند، بعد از ۱۲ هفته آن‌ها کاهش فشار خون چشمگیری را تجربه کردند. همچنین منجر به افزایش بنیه می‌شود. بهتر است برای کنترل میزان فشار خون روزانه ۶۰ دقیقه راه بروید.
مبارزه با سرطان
همان طور که می‌دانید سرطان سالانه جان تعداد زیادی از افراد را می‌گیرد. لذا پیدا کردن راهی برای پیشگیری از این امر بسیار مفید است. یکی از علل سرطان، زندگی بی تحرک کنونی است که امروزه افزایش یافته است. حال راه چاره چیست؟
یکی از بهترین راه‌ها پیاده روی است. راه رفتن وزن را کاهش داده لذا خطر ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد. حتی افرادی که تحت درمان سرطان هستند با پیاده روی منحر به کاهش اثرات جانبی شیمی درمانی می‌شوند.
بهبود گردش خون
طبق تحقیقات راه رفتن منجر به افزایش هوش می‌شود. پیاده روی می‌تواند با تغذیه‌ی مغز یعنی انتقال اکسیژن و گلوکز کافی به آن سبب عملکرد بهتر آن شود. همچنین می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. اگر این اتفاق نیفتد رگ‌ها مسدود می‌شوند و بنابراین خطر سکته افزایش می‌یابد. لذا از همین طریق پیاده روی به بهبود گردش خون مغز و عملکردهای سلولی کمک می‌کند.
کاهش خطر دیابت
افزایش سبک زندگی بی تحرک می‌تواند سبب به رشد یکی از رایج ترین بیماری‌ها یعنی دیابت شود. دانشمندان توصیه می‌کنند روزانه سه هزار تا هفت هزار گام برای درمان دیابت نوع دو موثر است. پیاده روی روزانه کمک شایانی به کنترل سطح قند خون می‌کند که این اتفاق باعث پیشگیری از دیابت نوع دو می‌شود.
استحکام استخوان
با افزایش سن استخوان‌ها به مرور ضعیف تر می‌شوند. پیاده روی می‌تواند به طور مرتب استخوان‌ها را تقویت و مستحکم تر کند. در واقع با انجام این ورزش ساده از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌کند و لذا خطر پوکی استخوان، شکستگی و آسیب را کاهش می‌دهد.
استخوان‌ها چارچوب و ستون بدن را تشکیل می‌دهند. هرچه استخوان‌ها قوی تر و سالم تر باشند منجر به بهبود بنیه، استحکام و تعادل می‌شوند. پیاده روی از ورم مفاصل و درد جلوگیری می‌کند.
تقویت ماهیچه‌ها
با گذشت سن و سال ماهیچه نیز مانند استخوان رو به فرسایش می‌رود. در اینجا نیز با پیاده روی می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و از فرسایش ماهیچه‌ها جلوگیری کنید.
بهبود هضم و گوارش
اگر هضم به درستی انجام نشود می‌تواند باعث ناراحتی معده و روده، نفخ، یبوست، اسهال و یا حتی منجر به سرطان روده می‌شود. لذا سالم نگه داشتن سیستم گوارشی بسیار مهم است. علاوه بر حفظ عادت‌های غذایی خوب و نوشیدن آب آشامیدنی بسیار، باید برای بهبود هضم پیاده روی کرد. مخصوصاً پیاده روی بعد از غذا بسیار عالی است. می‌تواند باعث کاهش وزن شود و از سیستم گوارشی حمایت می‌کند.
بهبود عملکرد ایمنی
سیستم ایمنی بدن باید همیشه درست عمل کند تا عفونت، بیماری‌ها و مرگ رخ ندهد. قدم زدن راهی مناسب برای افزایش سیستم ایمنی بدن است. پیاده روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه به تقویت و بهبود فعالیت‌های سلول‌های ایمنی کمک می‌کند.
جلوگیری از زوال عقل
از دست دادن تدریجی حافظه و توابع شناختی از نشانه‌های زوال عقل است. پیاده روی مداوم و مستمر با سرعت متوسط می‌تواند منجر به پیشگیری از زوال عقل، بهبود حافظه و ایجاد اعتماد به نفس در افراد سالمند شود.
افزایش ظرفیت ریه
وقتی پیاده روی می‌کنید، نسبت به زمانی که حرکتی ندارید، اکسیژن بیشتری تنفس می‌کنید لذا ظرفیت ریه‌ی شما افزایش می‌یابد.
خیلی از افراد برای افزایش ظرفیت ریه دویدن را پیشنهاد می‌کنند، اما یک پیاده روی با سرعت متوسط به مدت ۶۰ دقیقه همین کار را برای شما انجام خواهد داد.
تاخیر در سالخوردگی
حدود ۱۷ هزار فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد بر این معتقدند که دانش آموزانی که حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌کردند عمر طولانی تری نسبت به بقیه دارند. راه رفتن منجر به این می‌شود که آنزیمی که مسئول حفظ تمامیت دی ان ای دارد را فعال نکند. این مورد مذکور عامل مهمی در پیری است که راه رفتن از آن جلوگیری می‌کند.
کمک به جذب ویتامین D
پیاده روی هنگام صبح یک موقعیت خوب برای تولید و جذب ویتامین دی است. ویتامین دی برای استحکام استخوان و جلوگیری از سرطان، تصلب چندگانه و دیابت نوع یک مفید و ضروری است. لذا حائز اهمیت است که حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه هنگامی که نور آفتاب هست مخصوصاً هنگام صبح پیاده روی کنید.
کاهش استرس
پیاده روی با بهبود گردش خون می‌تواند سبب کاهش استرس شود. علاوه بر آن گیرنده‌های سیستم عصبی را تحریک می‌کند و از تولید هورمون‌های استرس جلوگیری می‌کند. توجه داشته باشید دم و بازدم درست و به موقع هنگام راه رفتن منجر به کاهش استرس می‌شود.
بهبود حال
طبق مطالعات علمی فعالیت فیزیکی می‌تواند باعث جلوگیری از افسردگی شود. پیاده روی و دریافت هوای تازه احساس افسردگی، کسلی و ناراحتی را کاهش می‌دهد.
بهبود حافظه
همان طور که قبل تر گفته شد راه رفتن باعث بهبود حافظه می‌شود. حال چرا؟ دانشمندان ژاپنی دریافته اند که پیاده روی به بهبود حافظه بیماران سالمند کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می‌کند. افزایش اندازه هیپوکامپ باعث افزایش قدرت حافظه می‌شود.
بهبود بهره وری
پیاده روی مستمر و منظم سطح انرژی و انگیزه را افزایش می‌دهد. لذا بهره وری و عملکرد را بهبود می‌بخشد.
افزایش خلاقیت
پیاده روی منجر به آرام کردن اعصاب و مغز می‌شود. بنابراین مغز مرتب تر و منظم تر می‌تواند فکر کند و این سبب می‌شود خلاقیت مغز افزایش یابد. در واقع زمانی که ذهن منظم تر باشد، قکرهای مزاحم دور شده و ذهن فرصت نشان دادن خلاقیت را بهتر دارد.
تاثیر بر پشتیبانی و حمایت اجتماعی
با پیاده روی می‌توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و از حمایت اجتماعی بهره مند شوید. حتی ممکن است دوستان جدید شما، شما را هر روز به فعالیت راه رفتن تشویق کنند.
موارد مورد نیاز برای پیاده روی
پیاده روی از روش‌های مختلف می‌تواند سلامتی را بهبود ببخشد. اما مساله این است که برای شروع این فعالیت ورزشی چه تدارکاتی ضروری است؟
کفش‌های استاندارد و مناسب که همان طور که قبل تر گفته شد، به پای شما آسیب نزند. بطری آب که هر وقت احساس تشنگی داشتید بتوانید با نوشیدن آب احساس تازگی پیدا کنید. ژاکت ضد آب اگر هوا بارانی باشد لازم و ضروری است. لباس راحتی بپوشید که موقع پیاده روی اذیت نشوید.
حفظ انگیزه برای پیاده روی مستمر
در خواست از دوستی برای همراهی شما در این امر بسیار مفید واقع خواهد شد. زیرا می‌تواند شما را نیز تشویق کند. با اعضای خانواده یا دوستانتان عصر یا بعد از شام بیرون بروید. مخصوصاً بعد از شام بسیار مفید خواهد بود زیرا در هضم غذا کمک می‌کند. هر روز مسیرهای جدیدی را برای طی کردن و راه رفتن انتخاب کنید که برایتان هیجان انگیز باشد. به گروه‌های پیاده روی ملحق شوید. از مسیرهایی به دور از آلودگی و شلوغی عبور کنید. مسیرهای سرسبز را انتخاب کنید که روحیه‌ی شما را افزایش دهد.
جدای از فوایدی که ذکر شد، پیاده روی می‌تواند یک فعالیت تفریحی دسته جمعی برای افراد باشد. پیاده روی به عنوان تفریح همیشه میان مردم محبوبیت بسیاری داشته است.
امیدوارم مطالب بالا در راستای پیاده روی و فواید آن به شما در جهت حفظ روحیه و سلامتی شما کمک کند. اگر پیشنهاد و یا نظراتی در این مورد دارید، با ما به اشتراک بگذارید.
